这4 种 “宝藏运动”，既能改善睡眠，还能延缓衰老

健身运动是公认强身健体、改善身材、提升体能素质的有效方法，无论男女老手，都应该重视运动锻炼。

而下面这 4 种 “宝藏运动”，既能改善睡眠，还能延缓衰老：

1、球拍类运动——延缓衰老

平时常见的羽毛球、网球、乒乓球都是球拍类运动，是多个人一起活动的强身健体的运动。 研究显示，球拍类运动能 延长寿命3~5年 （比跑步、游泳更显著）。

球拍类运动属于高强度间歇性运动， 可以锻炼心肺功能，激活身体的端粒酶，减缓细胞衰老，还能提升大脑反应速度，降低老年痴呆风险。

建议 ：每周2~3次，每次30~60分钟。

2. 抗阻力训练——改善睡眠

进行多关节参与的抗阻力训练，比如：深蹲、硬拉、俯卧撑，会让肌肉进入疲劳状态，身体就会主动进入肌肉修复模式，有助于提升睡眠深度，有效改善睡眠， 帮助更快入睡。

不过，晚上太晚不宜进行力量训练，睡前3小时应该完成力量训练，避免大脑过于亢奋，反而影响睡眠。

建议 ，力量训练的人要学习动作的标准轨迹，从低负重的训练开始，循序渐进提升负荷强度，才能降低受伤几率。每次进行力量训练时长为30-40分钟左右，2-3天安排一次，劳逸结合。

3、跳舞——抗抑郁良药

跳舞需要 专注身体动作 ，强迫大脑跳出消极思维循环 ，跳舞的过程中， 音乐+节奏 能够锻炼到身体的协调性和节奏感， 激活大脑奖赏系统，缓解焦虑，身体会释放 内啡肽、血清素、多巴胺因子， 让你感到快乐 。

研究显示， 每次跳舞30分钟就能有效地抵抗抑郁情绪，有助于改善失眠问题，让人焕发出青春的活力。

你要记得一点 ，跳舞是为了快乐，不是比赛，允许自己“跳得丑”。 中老年人可以选择广场舞、交谊舞，有舞蹈基础的还可以选择街舞、爵士舞等舞种，在跳舞中找到自己的自信跟快乐。

4、走路锻炼——改善腰酸背痛

长时间久坐的人会出现肌肉劳损、腰酸背痛等问题。而研究也证实，每天走路30分钟能 强化腰背肌肉 ，减少久坐导致的腰椎压力，缓解慢性疼痛，适合长期久坐、关节退化人群。

走路是一种比较容易进行的中低强度运动，我们可以根据自己的身体情况，匹配适合自己的步行速度，刚开始可以放慢速度，随着身体逐渐适应，再逐渐提升步伐，这样可以达到更好的锻炼效果。

建议 ，每次步行半小时，每天进行2-3次，累计1-2个小时步行，可以达到锻炼的目的。