减肥，要警惕隐性肥胖

隐性肥胖（又称“正常体重肥胖”），指的是体重指数（BMI）在正常范围内（18.5-24.9），但体脂率超标（男性≥20%，女性≥30%）的情况。这类人外表不显胖，甚至偏瘦，但内脏脂肪堆积、肌肉量不足，健康风险可能比显性肥胖更高。

所以，我们一定要警惕这些隐性肥胖。

如果你的体重正常，但是腰围超过了90cm（女士超过80cm），那么很可能是内脏脂肪超标了。
如果你发现自己的体重标准，但是身材松松垮垮，看起来很虚胖，可能是肌肉量少、脂肪量超标的原因。

为什么会出现隐性肥胖？有几个原因：

1、 30岁后肌肉每年减少1-3%（少肌症），基础代谢值会下降，若缺乏锻炼，随着肌肉的流失，脂肪会逐渐取代肌肉。

2、久坐不动，缺乏锻炼，那些 每天静坐＞10小时的人群，活动代谢不足，腹部脂肪更容易堆积起来，内脏脂肪风险增加30%。

3、爱吃油炸食物、膨化食物导致过量反式脂肪摄入，内脏脂肪容易堆积起来，而长期高碳水饮食、高糖分饮品导致细胞对胰岛素不敏感，脂肪更难被分解。

4、经常压力过大，导致皮质醇升高，很多人会通过暴饮暴食来释放压力，这会进一步促进腹部脂肪堆积。

如何应对隐性肥胖？

1、调整饮食。 远离不健康的垃圾食品，少吃油炸食物、高糖分食物，日常饮食要遵循少油少盐少糖，食物以轻加工方式为主，比如清蒸鱼、白灼虾、白灼菜心、蒜蓉炒时蔬代替红烧肉、糖醋鱼等菜式，才能更好的控制热量摄入，降低隐性肥胖的风险。

主食方面用全谷物粗粮代替精制主食（白米饭、馒头、包子等），提升高纤维蔬菜的摄入量，可以补充膳食纤维，延长饱腹时间，更好的控制血糖，抑制脂肪堆积。

2、加强力量训练 。力量训练可以提升肌肉量，肌肉可以储存更多糖原，减少内脏脂肪堆积。因此，健身的时候不用只做有氧运动，而要加入力量训练，可以利用哑铃、矿泉水瓶进行负重训练，动作可以选择深蹲、卧推、推举、划船、俯卧撑等，以此强化身体肌群，提升基础代谢值。

3、避免久坐不动 ，减少久坐时间，主动起来活动。坐着一小时就起来活动5分钟，可以促进血液循环，有效提升活动代谢。每天步行数在8K步以上，可以抵御久坐带来的伤害，

4、保持乐观心态 。学会释放压力，调节皮质醇水平，减少压力性进食。情绪不好的时候可以去爬山，找朋友倾诉，去唱K来释放压力，这样可以减少暴饮暴食积累。